淡水魚(yú)同樣含有DHA和EPA，首選草食性魚(yú)和小型魚(yú)類(lèi)

常有人誤以為只有海水魚(yú)才含有 DHA 和 EPA。實(shí)際上，這兩種有益于大腦和身體的重要脂肪酸，淡水魚(yú)同樣是優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

什么是 DHA、EPA，它們有何效用？

二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）是 Omega-3 系多不飽和脂肪酸的兩種重要成分，能夠起到預(yù)防心血管疾病、促進(jìn)大腦發(fā)育的作用。

預(yù)防心血管病，促進(jìn)大腦發(fā)育

DHA 和 EPA 在體內(nèi)生物膜中起關(guān)鍵作用，同時(shí)也是某些激素的前體。這兩種脂肪酸對(duì)成年人有多種好處，如降低血脂、改善血液循環(huán)、抑制血小板凝聚，還能防止動(dòng)脈粥樣硬化和血栓形成。此外，嬰兒視力和大腦發(fā)育時(shí)期，DHA也是不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素。

人體不能合成，轉(zhuǎn)化效率低

雖然 DHA 和 EPA 有諸多益處，然而人類(lèi)并不能自主合成它們。有人說(shuō)亞麻酸等物質(zhì)在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為 EPA 和 DHA，但其轉(zhuǎn)化效率卻相當(dāng)有限。因此，最佳的補(bǔ)充方式依然是直接攝入，也就是說(shuō)要獲取 DHA 和 EPA，魚(yú)類(lèi)和水產(chǎn)品無(wú)疑是最佳的途徑。

大量的實(shí)證研究證明

許多研究顯示，攝入足夠的 EPA 和 DHA 有助于降低心血管疾病、中風(fēng)、炎癥等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)涵蓋了 170231 名受試者的研究表明，每周攝入 20g 魚(yú)類(lèi)與富含 EPA 和 DHA 的食物可以降低心臟病的發(fā)病率約 6%。

另一項(xiàng)涵蓋 38 萬(wàn)名受試者的研究也指出，EPA 和 DHA 對(duì)心臟節(jié)律的穩(wěn)定性有積極作用，每周攝入 300g 魚(yú)肉，腦卒中風(fēng)險(xiǎn)降低約 6%?？紤]到該營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在許多的膳食補(bǔ)充劑中無(wú)法得到充足的補(bǔ)充，因而 6% 仍然是非常優(yōu)質(zhì)的。

EPA 和 DHA 的最佳攝入量

根據(jù)國(guó)際食品與農(nóng)業(yè)組織（FAO）和 世界衛(wèi)生組織（WHO）的建議，成年人每日攝入 250 mg的 EPA 和 DHA。而對(duì)于孕婦和哺乳期婦女，應(yīng)適當(dāng)增加攝入，建議攝入 300 mgEPA + DHA，其中 DHA 建議不少于 200 mg。

淡水魚(yú)同樣含有 DHA 和 EPA

其實(shí)魚(yú)類(lèi)和人類(lèi)一樣，都是無(wú)法自行合成 DHA 和 EPA 兩種脂肪酸的，都需要從食物鏈中來(lái)獲取。無(wú)論是淡水魚(yú)還是海水魚(yú)，它們都含有 DHA 和 EPA。

數(shù)據(jù)來(lái)源來(lái)源：顧中一

哪怕是養(yǎng)殖的魚(yú)類(lèi)，也會(huì)通過(guò)攝食含有EPA 和 DHA 的飼料，比如使用海藻粉、深海魚(yú)邊角料做的烘干粉來(lái)富集這些脂肪酸。雖然海水魚(yú)通常含有更多的 EPA 和 DHA，但一些淡水魚(yú)同樣富含這些成分，特別是高脂肪的品種。

補(bǔ)充 DHA 和 EPA，哪些魚(yú)值得多吃？

基于綜合性的考慮，淡水魚(yú)中的鱸魚(yú)屬高脂肪魚(yú)類(lèi)，富含較多的 DHA 和 EPA。除了 EPA 和 DHA，適量食用魚(yú)肉還可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素 B（尤其是B12）、維生素 D。在消費(fèi)魚(yú)類(lèi)時(shí)，1. 首選草食魚(yú)，次選肉食魚(yú)。2. 選擇小型魚(yú)勝過(guò)大型魚(yú)。