不吃海魚(yú)沒(méi)關(guān)系，這8種淡水魚(yú)補(bǔ)DHA也不差，強(qiáng)烈推薦！

很多朋友出于種種原因，不太愿意吃海魚(yú)，可又擔(dān)心缺了那份營(yíng)養(yǎng)?？蓜e擔(dān)心，這就給大家推薦 8 種 DHA 含量還不錯(cuò)的淡水魚(yú)，可以放心吃，其中有1種魚(yú)特別優(yōu)秀。最后還會(huì)教大家一些烹調(diào)魚(yú)的小技巧，美味值 +1。

推薦 8 種淡水魚(yú)

充足 DHA 的攝入對(duì)我們的大腦健康、眼睛健康、心血管健康都很重要，相比于淡水魚(yú)，大多數(shù)海水魚(yú)不飽和脂肪酸含量更高，DHA 的含量也普遍更高一些，所以平時(shí)經(jīng)常推薦大家多吃海魚(yú)。

但是，其實(shí)淡水魚(yú)也含有 DHA，只是平均來(lái)看不如海魚(yú)多罷了。有 8 種淡水魚(yú)的 DHA 含量也不錯(cuò)，可以安排。

有研究人員對(duì)比了 15 種淡水魚(yú)的肌肉脂肪含量及脂肪酸的組成，包括草魚(yú)、鳙魚(yú)、桂花魚(yú)、花斑魚(yú)、黃顙魚(yú)、鯽魚(yú)、鯪魚(yú)、羅非魚(yú)、泥鰍、鯰魚(yú)、太陽(yáng)魚(yú)、烏魚(yú)、鱘魚(yú)、鯉魚(yú)、鱸魚(yú)（淡水養(yǎng)殖的大口黑鱸，而非近海捕撈的海鱸魚(yú)）。結(jié)果發(fā)現(xiàn)它們之中：鱸魚(yú)肌肉中的 DHA 含量最高為 22.73%，其次為烏魚(yú) 15%、太陽(yáng)魚(yú) 14.57%、鯪魚(yú) 13.46%、鯽魚(yú) 11.91%、鱘魚(yú) 11.47%、花斑魚(yú) 11.2%、桂花魚(yú) 11.16%，其他都低于 11%。[1]其中鱸魚(yú)的 DHA 含量比鮭魚(yú)、帶魚(yú)、黃花魚(yú)等海魚(yú)還高呢。

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所以，如果不想吃海魚(yú)，又想通過(guò)飲食補(bǔ)充 DHA，可以選鱸魚(yú)、烏魚(yú)、太陽(yáng)魚(yú)、鯪魚(yú)、鯽魚(yú)、鱘魚(yú)、花斑魚(yú)、桂花魚(yú)，都還不錯(cuò)。其中最推薦鱸魚(yú)，不僅 DHA 含量?jī)?yōu)秀，而且沒(méi)有小刺，也經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。當(dāng)然，咱也不用為吃個(gè)魚(yú)就死記硬背，換著種類吃也沒(méi)問(wèn)題。

讓魚(yú)好吃的烹調(diào)技巧

雖然吃魚(yú)是補(bǔ)充 DHA 和蛋白質(zhì)的推薦途徑，但是魚(yú)身上的土腥味，實(shí)在影響食欲。

魚(yú)身上的腥味影響因素較多，比如脂肪酸的氧化、含硫含氮前體物質(zhì)的酶催化轉(zhuǎn)化、魚(yú)體內(nèi)三甲胺在微生物和酶作用下的降解等都會(huì)導(dǎo)致魚(yú)具有腥味。[2]

而且，淡水魚(yú)一般生長(zhǎng)在池塘、河川、湖泊里，這些地方腐殖質(zhì)較多，適合放線菌等微生物繁殖生長(zhǎng)，同時(shí)會(huì)產(chǎn)生異味物質(zhì)，比如放線菌釋放的土臭素會(huì)具有土腥味。所以，吃魚(yú)之前一定要好好去腥。

1 買新鮮的魚(yú)

極其新鮮的魚(yú)聞起來(lái)并不會(huì)很腥，而是像植物葉子榨汁后的味道。幾乎所有的魚(yú)肉都會(huì)攜帶一種香氣分子，它可以散發(fā)出濃郁的天竺葵葉香味，還有一點(diǎn)點(diǎn)的金屬味，淡水魚(yú)會(huì)攜帶“新割下草”的香味和泥土味。[3]如果魚(yú)放置時(shí)間久了，腥味才會(huì)越來(lái)越重。

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建議購(gòu)買魚(yú)眼飽滿、清亮凸出、黑白分明，魚(yú)鰓清潔干凈、顏色鮮紅、無(wú)黏液，魚(yú)鱗新鮮發(fā)光，魚(yú)身按壓有彈性、手感發(fā)硬、不塌陷的魚(yú)。

2 去除魚(yú)鰓和魚(yú)鱗

水體中的土腥味化學(xué)物質(zhì)被魚(yú)鰓、皮膚吸收，或隨著攝食藻類進(jìn)入魚(yú)體內(nèi)，從而在體內(nèi)產(chǎn)生累積。其中魚(yú)鰓是吸收土腥味的重要部位，魚(yú)鱗腥味也較重，[2]處理魚(yú)的時(shí)候最好將魚(yú)鰓和魚(yú)鱗棄掉。

有些人可能還有去除魚(yú)腥線的習(xí)慣，魚(yú)腥線是魚(yú)類感覺(jué)水體流動(dòng)的感覺(jué)器官，可能會(huì)吸收一些外界的土腥味，但并非是腥味的主要來(lái)源，如果方便也可以去除，對(duì)減輕腥味有幫助。

3 多用清水沖洗

三甲胺也是魚(yú)腥味的主要來(lái)源之一，烹調(diào)前多用清水沖洗，可去除掉魚(yú)身大部分的三甲胺。

4 用醋或檸檬腌制

酸性的調(diào)味料比如用醋、檸檬腌制，它們可以提供氫原子結(jié)合三甲胺，讓其與水和其他分子結(jié)合，這樣我們?cè)诔贼~(yú)的時(shí)候腥味就不會(huì)散發(fā)到鼻腔中。

5 撒一些料酒

黃酒是料酒的主要成分，烹調(diào)魚(yú)類和肉類菜肴，料酒是必不可少的調(diào)味品，具有去腥去膻、調(diào)味增香的作用。

料酒中的酒精度一般在 10%~15%vol，在烹調(diào)時(shí)加入料酒，乙醇因其較好的滲透性和揮發(fā)性，能夠浸入魚(yú)肉組織的毛細(xì)血管和細(xì)胞空隙，從而進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)部并溶解腥味物質(zhì)。隨著烹調(diào)過(guò)程溫度的升高，腥味物質(zhì)會(huì)隨乙醇一并揮發(fā)出去，從而起到去腥的作用。[4]同時(shí)，料酒中的有機(jī)酸也能起到更好的去腥效果。

6 多放香辛料

香葉、八角、桂皮、胡椒粉、花椒、肉桂、牛至等香辛料都是“去腥”的高手，比如花椒中的辣椒素，牛至中的香芹酚等化合物都可以與魚(yú)肉中的腥味化合物發(fā)生反應(yīng)，起到去腥的作用。[4]

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香辛料大多也都富含多酚類化合物，不僅能減輕魚(yú)的腥味，還能增香提味、減少營(yíng)養(yǎng)流失、抗氧化抗炎。

7 多放蔥姜

蔥姜可以分解魚(yú)的腥味成分，在腌制魚(yú)類的時(shí)候加上蔥、姜風(fēng)味會(huì)更好。蔥中的醛類物質(zhì)具有清香味，S-丙基、半胱氨-S-氨化物等在烹調(diào)中會(huì)降解產(chǎn)生香氣；姜中的姜酮、二硫化二丙烯等物質(zhì)會(huì)滲入魚(yú)肉中，烹調(diào)的時(shí)候這些物質(zhì)就揮發(fā)出來(lái)與魚(yú)香味混合，形成一種特殊的香氣，使魚(yú)肉更好吃。[5]

另外，在烹調(diào)魚(yú)的過(guò)程中一定要用文火，魚(yú)肉的肉質(zhì)較為脆弱，一不小心就會(huì)弄爛。這是因?yàn)轸~(yú)類肌肉是層狀結(jié)構(gòu)的，一層一層疊起來(lái)呈現(xiàn)“W”形，結(jié)締組織含量又少，不能更好的維持形狀。如果用武火燉，不僅會(huì)導(dǎo)致魚(yú)肉吃起來(lái)口感偏硬，還很容易讓魚(yú)肉支離破碎。

總結(jié)

要補(bǔ) DHA 并非只有海魚(yú)，淡水魚(yú)中的鱸魚(yú)、烏魚(yú)、太陽(yáng)魚(yú)、鯪魚(yú)、鯽魚(yú)、鱘魚(yú)、花斑魚(yú)、桂花魚(yú)也是不錯(cuò)的選擇。烹調(diào)魚(yú)類之前要好好去腥，讓菜肴吃起來(lái)更美味。吃的時(shí)候也要細(xì)嚼慢咽，避免卡魚(yú)刺，如果不慎被扎，最好到醫(yī)院處理，可別使勁噎饅頭咽米飯。

參考文獻(xiàn)

[1] 韓迎雪,林婉玲,楊少玲,李來(lái)好,黃卉,楊賢慶,王錦旭,吳燕燕,翟紅蕾,郝淑賢.15種淡水魚(yú)肌肉脂肪含量及脂肪酸組成分析[J].食品工業(yè)科技,2018,39(20):217-222

[2] 劉利平,李慷,閆莉.水產(chǎn)動(dòng)物體內(nèi)土腥味物質(zhì)的來(lái)源、檢測(cè)及其防控與去除的研究進(jìn)展[J].水產(chǎn)學(xué)報(bào),2021,45(05):813-829.

[3] 哈洛德·馬基[美] 著.林惠珍 譯.食物與廚藝.奶·蛋·肉·魚(yú).北京美術(shù)攝影出版社.2013.8

[4] 肖云,李暄,劉丹彤,周勝利,何靜,董華,周萬(wàn)祥,王敏,鄭宇.料酒的發(fā)展歷史與去腥調(diào)味機(jī)理研究進(jìn)展[J].食品與發(fā)酵工業(yè),2023,49(9):334-339

[5] 周曉燕. 烹調(diào)工藝學(xué)[M]. 中國(guó)紡織出版社, 2008.

策劃制作

作者丨薛慶鑫中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 健康管理師 公共營(yíng)養(yǎng)師