靠科學(xué)數(shù)據(jù)養(yǎng)生：養(yǎng)殖與野生三文魚，營養(yǎng)價值有區(qū)別嗎？

養(yǎng)殖和野生的三文魚營養(yǎng)價值有區(qū)別嗎？今天我們就用科學(xué)數(shù)據(jù)來聊聊養(yǎng)殖與野生三文魚的營養(yǎng)。

01蛋白含量類似，脂肪不同

三文魚給我們的普遍印象是營養(yǎng)好?？扇聂~有那么多種，是不是營養(yǎng)都好呢？下面這張表格是檢索美國農(nóng)業(yè)部的食品營養(yǎng)成分?jǐn)?shù)據(jù)庫而來：

最常見的三文魚：養(yǎng)殖大西洋鮭，以及也經(jīng)常以新鮮魚排形式出現(xiàn)在市場上的兩種野生太平洋三文魚：Chinook和Sockeye。同樣100克未經(jīng)烹飪的生肉，三者蛋白含量非常接近，都在20克左右?？墒菬崃坎罹嗖恍。笪餮篚q有208卡，而Sockeye只有131卡，Chinook居中179卡。

是什么導(dǎo)致了熱量的差異呢？看脂類含量，養(yǎng)殖大西洋鮭每百克總脂類有13.4克，比Chinook的10.4要高，更是Sockeye的4.69的近三倍！

我們說三文魚營養(yǎng)好會提到高蛋白，在這一點上養(yǎng)殖的大西洋三文魚和野生太平洋三文魚確實類似，但養(yǎng)殖三文魚要肥得多。原因我們在以前的文章里說過，這和養(yǎng)殖時投放大量高油脂飼料以及魚的運動范圍有限有關(guān)。

更關(guān)鍵的是脂類里的具體種類。我們都知道飽和脂肪酸對身體不好，像養(yǎng)殖大西洋鮭的飽和脂肪酸遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于Sockeye（3.05克與0.814克），和帝王鮭持平，這其實反映了大西洋鮭養(yǎng)殖時的飼料有較高的飽和脂肪酸。

我們認(rèn)可的三文魚營養(yǎng)優(yōu)勢是富含不飽和脂肪酸，但養(yǎng)殖三文魚增肥卻有不少增在了飽和脂肪酸上。

02野生三文魚不飽和脂肪酸更優(yōu)

下面說最關(guān)鍵的區(qū)別：不飽和脂肪酸也是分種類的，我們希望增加的不飽和脂肪酸其實是Omega-3不飽和脂肪酸，特別是DHA、EPA這兩種。海魚也是因為富含這兩種不飽和脂肪酸而被廣泛推薦為健康飲食里非常重要的組成部分。

僅看Omega-3含量，養(yǎng)殖大西洋鮭似乎不錯，和Chinook類似，比Sockeye高不少?？墒且粋€同樣重要甚至更重要的指標(biāo)是Omega-3與Omega-6不飽和脂肪酸的比值。

目前普遍認(rèn)為Omega-3可以輔助降低血脂，更高的Omega-3飲食對應(yīng)心血管疾病風(fēng)險更低，不過Omega-6似乎會起反作用。要讓更多的Omega-3攝入起健康作用，需要讓Omega-3/6的比值更高。即提高Omega-3的同時不要提高Omega-6。

告訴你一個秘密：魚兒自己沒法合成Omega-3不飽和脂肪酸，三文魚也不例外。它們身上的Omega-3和我們身上的一樣，都是從食物中攝入。能合成Omega-3的是藻類、浮游生物。海魚因為自然食物鏈的關(guān)系，比較容易積累大量Omega-3。

像Chinook和Sockeye兩種野生太平洋三文魚，不飽和脂肪酸里七成甚至八成以上都是Omega-3。不少研究也查過各地捕來的三文魚Omega-3/6比例，表中該數(shù)值來自加拿大的研究，Chinook平均下來有11，Sockeye有9。

相比之下，養(yǎng)殖大西洋鮭因為飼料里Omega-3沒法和自然界三文魚的食物比，Omega-3/6的比例大量研究——包括大西洋鮭養(yǎng)殖大戶挪威自己的研究，顯示只有1左右。從Omega-3與6的比值來看，野生三文魚顯然優(yōu)于養(yǎng)殖三文魚。

至于鈣、鐵、維生素A、D、B12這些微量元素，幾種魚都有，都挺健康。有些人可能看部分微量元素數(shù)值差異挺大，可實際上這種差別意義有限，例如鐵成年女性推薦是每日攝入18毫克，幾種三文魚都是每百克零點幾毫克，對每日攝入量來說貢獻(xiàn)有限。而維生素B12，成人每日推薦2.4微克，只要有肉吃，都不用是三文魚，就不會有問題。

因此，野生三文魚與養(yǎng)殖三文魚的營養(yǎng)價值，區(qū)別主要就在脂類上。養(yǎng)殖三文魚的總脂類含量更高，卻是不那么好的脂類拉高了總脂類含量，使得Omega-3與6的比值更低。這也意味著野生三文魚營養(yǎng)價值更好一些。

03都是高營養(yǎng)食物

養(yǎng)殖鮭科魚“更胖”的特征在虹鱒里也有體現(xiàn)，這是三文魚和虹鱒的比較：

野生虹鱒每百克總脂類只有3.46克，養(yǎng)殖虹鱒則有6.18克，其中飽和脂肪酸幾乎翻了一倍。需要注意的是無論野生虹鱒還是養(yǎng)殖虹鱒，不同地區(qū)食譜差異很大導(dǎo)致脂類比例變化也更大。采用脂類更高的飼料能讓虹鱒脂類比例更高。不過這種更肥不會帶來更多我們需要的Omega-3。

Omega-3的來源比較有限，如今使用了大量高油脂小魚的養(yǎng)殖大西洋鮭飼料已是上限?，F(xiàn)在魚類養(yǎng)殖的趨勢是加入更多植物來源飼料，實際上會降低Omega-3。虹鱒的Omega-3/6比例在文獻(xiàn)中報道差別較大，可能也反應(yīng)了食譜復(fù)雜，其中養(yǎng)殖虹鱒從0.5-1均有記錄，野生虹鱒更高，在2-3之間，顯著低于野生三文魚。

不過，養(yǎng)殖大西洋鮭、虹鱒從Omega-3/6比例看營養(yǎng)價值低于野生太平洋三文魚，這是高營養(yǎng)價值食品間的“內(nèi)卷”。我們作為消費者，要從整個食譜的角度去考慮。放在所有食品里，這些鮭科魚類營養(yǎng)價值都很好。

對西方飲食的研究發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)代人的Omega-3/6攝入比例普遍在0.05-0.01。目前沒有公認(rèn)的最佳Omega-3/6攝入比例，有營養(yǎng)學(xué)專家提出0.25或者1，不過都缺乏足夠的證據(jù)。但比較明確的是我們目前的飲食普遍Omega-3/6比值過低，需要提升。而食用更多養(yǎng)殖大西洋鮭也能顯著提升我們的Omega-3/6攝入比例，從營養(yǎng)角度看，是更有益的。

把幾種鮭魚——包括三文魚和虹鱒，與大家嘗吃的豬肉比較就很容易理解：

從蛋白質(zhì)含量來說，幾乎全是瘦肉的里脊與幾種鮭魚相近，總脂類甚至更低，不過里面幾乎沒有人體需要的Omega-3不飽和脂肪酸。每100克里脊只有0.016克Omega-3（成年男性平均每天建議攝入Omega-3是1.6克）。這0.016克Omega-3還是一種叫ALA的多不飽和脂肪酸，來源是植物（豬從飼料中攝?。梭w對ALA的利用率很低，只有5%能轉(zhuǎn)化為真正需要的EPA、DHA。

相比之下，幾種鮭科魚類不僅Omega-3更多，形式也是EPA、DHA這些人體能直接利用的，或是DPA這個EPA與DHA間的中間體，營養(yǎng)價值顯然更好。值得注意的是如果養(yǎng)殖魚類采用更多植物飼料，Omega-3成分也會有更多ALA，會降低實際的人體利用率。不過畢竟海魚Omega-3起點高，就是“降級”一些，對非海魚的肉類食品也是降維打擊。

豬里脊還是最健康的豬肉類型之一，大家愛吃的紅燒肉原料——豬五花，那可是飽和脂肪酸爆表，蛋白質(zhì)含量相比里脊減半，Omega-3直接消失。

我們說膳食營養(yǎng)，主要考慮兩點，一是必要的營養(yǎng)元素都有，二是做到均衡。無論是三文魚還是虹鱒，不管是野生還是養(yǎng)殖，都是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，又是膳食中難得的Omega-3不飽和脂肪酸大戶。因此，它們都是營養(yǎng)價值非常好的食物種類，是可以讓我們吃得更好、更健康的。

04吃得健康，需要吃得聰明

對于飲食，我們常陷入的誤區(qū)有兩個，一是明明區(qū)別不大的事兒我們過度糾結(jié)，非要比個高下；二是明明有區(qū)別的地方，我們視而不見。

在三文魚的營養(yǎng)考量上，我們也要避免這兩個誤區(qū)，要吃得健康，先要學(xué)會吃得聰明。那些搞營銷收割智商稅的人經(jīng)常會說吃得好（吃XXX），腦子會更聰明。其實是顛倒了，是腦子好使，才能吃對東西，不變成韭菜。

以三文魚為例，我們該如何聰明地選擇，吃得健康呢？

第一，三文魚、虹鱒從營養(yǎng)成分上都不錯，應(yīng)該成為我們食譜的一部分。但這些魚還是有區(qū)別的，不要聽人說什么虹鱒也是三文魚就被割了韭菜。營養(yǎng)價值上，野生太平洋三文魚要高于養(yǎng)殖大西洋鮭，三文魚又普遍高于虹鱒（中國市場上應(yīng)該沒有野生虹鱒，都是養(yǎng)殖）。

這是只看營養(yǎng)價值，其實從味道上來說，風(fēng)味豐富程度也是野生三文魚>養(yǎng)殖大西洋鮭>虹鱒。綜合下來，從實惠角度看，你不該花三文魚的錢去買虹鱒。

如果價錢都差不多，可以優(yōu)先考慮野生三文魚，再考慮養(yǎng)殖大西洋鮭，最后考慮虹鱒。如果價格差異很大，那么就和自己的經(jīng)濟消費水平去平衡一下。

第二，我們之前說了，野生三文魚很難作假，但養(yǎng)殖大西洋鮭和虹鱒確實是良莠不齊。因此選養(yǎng)殖大西洋鮭、虹鱒時要考慮賣家是否可信任，出產(chǎn)地是哪里。

挪威是養(yǎng)殖大西洋鮭歷史最久、最成功的，也有很多養(yǎng)殖場做到了比較好的狀態(tài)，比如不僅不濫用抗生素，甚至可以完全不用，環(huán)境也維護(hù)得較好。但這也只是部分養(yǎng)殖場。因此選產(chǎn)地時可以看看有沒有標(biāo)“不使用抗生素、殺蟲劑”。

為什么要看不使用抗生素的標(biāo)簽？不是因為用了抗生素就有毒，而是養(yǎng)殖大西洋鮭的現(xiàn)狀太復(fù)雜了，用抗生素的養(yǎng)殖場不僅有不少是濫用，還有為什么用的問題——很多都是因為養(yǎng)殖情況很糟糕，細(xì)菌、海虱泛濫，要靠抗生素、各種殺蟲劑去挽救。活得健康快樂的三文魚，才會是營養(yǎng)健康甚至是更好吃的三文魚。抗生素、殺蟲劑，對于消費者來說，可以輔助判斷魚兒活得健康與否。

當(dāng)然，這些標(biāo)簽也依賴我們對生產(chǎn)商、商家的信任，要是有商販不論哪里進(jìn)的貨都貼個有機食品，不使用任何抗生素、藥物，那咱也沒辦法。但根據(jù)之前幾篇文章介紹的（），像蘇格蘭（英國）三文魚直接可以排除，整體養(yǎng)殖環(huán)境太差。智利也是普遍使用抗生素比較嚴(yán)重，值得三思，特別如果有商家和你說智利的三文魚不用任何抗生素，這個商家可以直接拉黑，基本不冤枉。

最后，任何魚類、肉類，我們討論營養(yǎng)健康的前提是熟食，生食多少都會帶來細(xì)菌、寄生蟲等健康風(fēng)險。因此，從健康角度，我們應(yīng)該更多吃熟的三文魚。像推薦每周吃一次海魚，那都是推薦熟食，要是生食，那得改成頻率不要超過多少。