餐桌上的大食物觀：肉類、蔬菜、水果、水產(chǎn)品，缺哪樣也不行！

樹立大食物觀，為人民群眾吃得更好、更健康提供了保障。的確，今天，老百姓的餐桌已大不一樣。但事實上，吃什么、怎么吃，還大有學問。畢竟，你的食物觀連著你的健康值。

想吃就能吃

以豐富的食材為基礎，營養(yǎng)學的健康觀念與追求美味的欲望競爭，調整著居民餐盤中的內容

糙米、黑米、紅米、燕麥、蕎麥、豌豆仁等混上白米，做成雜糧飯，這是李匯（化名）家的日常主食?！半s糧飯升糖指數(shù)低，飽腹感高，營養(yǎng)也比較豐富，更加健康?！崩顓R向記者解釋選擇雜糧飯作為主食的原因。

“血糖生成指數(shù)（GI)”“飽腹感”“膳食纖維”“卡路里”……新概念、新詞匯正在更新關于食物的敘事。在營養(yǎng)學的視域下，米飯面食提供碳水化合物，肉蛋奶提供蛋白質，蔬菜、水果提供維生素和膳食纖維，油類提供油脂。以豐富的食材為基礎，營養(yǎng)學的健康觀念與追求美味的欲望競爭，調整著居民餐盤中的內容。

《中國居民膳食指南（2022）》（以下簡稱《膳食指南》）指出，近年來，我國居民的膳食模式已發(fā)生變化：谷類食物的消費量逐年下降，動物性食物和油脂攝入量逐年增多。

“我國居民的飲食結構仍然以谷類為主，但碳水化合物供能比逐漸降低；肉蛋奶被提到了一個比較重要的位置，蛋白質和脂肪供能比增加。人們吃得更豐富了。”北京天壇醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師許英霞說。

飲食場景也更加多元化?！捌綍r在單位吃食堂，周末就交給外賣?！本吐氂谝患铱蒲袉挝坏奶K揚（化名）告訴記者。像蘇揚這樣“一周都做不了幾次飯”的群體正在擴大。來自中國營養(yǎng)與健康調查的數(shù)據(jù)顯示，2000—2018年調查人群在外就餐率從46%增加到57.6%，其中城市居民在外就餐率雖然呈下降趨勢，但依然超過七成，而且城鎮(zhèn)、農村居民增幅明顯。隨著生活節(jié)奏的加快，手機，互聯(lián)網(wǎng)的循序發(fā)展，外賣行業(yè)也逐漸成為人們生活的一部分。

“除了在外就餐和外賣，預制菜快速發(fā)展、主餐主食快速工業(yè)化也是飲食方面一個不可避免的變化趨勢?！敝袊鵂I養(yǎng)學會副秘書長、中營惠營養(yǎng)健康研究院執(zhí)行副院長王瑛瑤研究員介紹。

當然，飲食有更多選擇，也面臨更多誘惑；客觀條件的限制減少，消費者的主觀能動性正在對飲食起到越來越大的作用。

“有營養(yǎng)，多吃點”的悖論

營養(yǎng)學意義上食物健康或不健康，一定跟量相關

“由于隨時隨地都能獲得食物，無論是城市還是農村都面臨居民能量攝入超標問題?！吨袊用駹I養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，全國18歲及以上居民超重率和肥胖率分別為34.3%和16.4%；6~17歲兒童青少年超重率和肥胖率分別為11.1%和7.9；6歲以下兒童超重率和肥胖率分別為6.8%和3.6%?！痹S英霞說，“過去吃不飽，營養(yǎng)不良、貧血發(fā)病率高；現(xiàn)在吃得好了，‘富貴病’又出現(xiàn)了，肥胖、高膽固醇血癥、高血壓、糖尿病、高尿酸、痛風等疾病的發(fā)病率逐年攀升。”

“這個有營養(yǎng)，多吃點兒?！痹诓妥郎?，常常聽到這樣善意的勸說。很多人認為，一種食物營養(yǎng)豐富，就可以放開了吃。“實際上，當我們在營養(yǎng)學的意義上討論一種食物健康或不健康的時候，一定是跟量相關的?！蓖蹒幪嵝?。

“比如蛋白質對身體很重要，但很多居民說起吃肉就是幾個雞腿，一碗紅燒肉，幾盤涮肉，幾十個烤串……遠超《膳食指南》每日推薦攝入量。近兩年，這一趨勢尤其明顯。假期的時候，有些八九歲的孩子來看診，已經(jīng)發(fā)現(xiàn)有高血脂、高尿酸的問題，這和一日三餐都以肉為主的飲食結構關系密切。我們建議改善飲食應該在種類上盡量增加，在量上要控制?！痹S英霞說。

“多余的營養(yǎng)必將成為身體的負擔。”四川大學華西醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師柳園解釋，“門診上經(jīng)常遇到脂肪肝、高尿酸、高血糖、高血壓的患者。都說一胖生百病，現(xiàn)在的飲食模式讓我們攝取了更多的能量，但是生活和工作方式的改變，讓我們的體力消耗極大降低，這就造成了能量收支不平衡。多余的沒有辦法消耗掉的營養(yǎng)最終讓我們走上超重、肥胖的道路。而超重肥胖是心血管疾病、糖尿病、高血壓、癌癥等重要的危險因素。”

除此之外，隨著外賣和加工食品在居民生活中的深度滲透，油、鹽、糖的攝入過量的問題也日益嚴峻。“2012年調查結果顯示我國人均每日食鹽攝入量10.5克，成人人均每日食用油攝入量達到42克，《膳食指南》推薦每天攝入油25~30克，鹽少于5克?？梢钥吹?，我國居民油、鹽的實際攝入量幾乎是《膳食指南》建議攝入量的兩倍。這樣的飲食方式，偶爾一次看不出對于身體的危害，但日積月累血壓、血糖、血脂、尿酸這些體檢的常規(guī)指標可能都飄紅了?！绷鴪@提醒，“日常生活中一定要特別注意油鹽糖的隱性攝入，很多居民在烹飪過程中喜歡用各種醬料做菜，平時經(jīng)常吃泡菜、各種醬下飯；或者正餐吃得清淡，但是加餐就是各種點心、零食，以上這些都是易被我們忽視的油、鹽、糖的重要來源。”

盲目跟風，也會營養(yǎng)不良

在平衡膳食的基礎上調整飲食結構和攝入量

“膳食不平衡的問題仍然比較突出。”柳園指出，“在門診上，經(jīng)常遇到的咨詢問題是‘醫(yī)生我不能吃什么？醫(yī)生我吃這個是不是對我的病好？’；其實這些都忽略了平衡膳食的重要性，如果不能堅持平衡膳食，就無法獲得均衡營養(yǎng)，在營養(yǎng)攝入不均衡的情況下，如何保持基本的健康呢？所以不論是否有基礎疾病，都應該在平衡膳食的基礎上調整飲食結構和攝入量。”

飲食不夠平衡在我國居民的飲食結構的細分特點中也有所體現(xiàn)。“一是各個年齡組居民的蔬菜、水果、大豆制品和堅果的平均攝入量仍然低于《膳食指南》推薦攝入量；二是在動物性食物方面，目前我國居民畜肉和魚、禽肉食用比例不適當，畜肉攝入過高，魚、禽肉攝入過低。相比畜肉而言，魚蝦等水產(chǎn)類食物脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和腦卒中等疾病有一定作用；禽類脂肪含量也相對較低，脂肪酸組成優(yōu)于畜類脂肪。因此建議增加魚、禽肉攝入比例，減少畜肉攝入。”王瑛瑤說。

“很多居民對吃得好的理解還停留在滿足食欲上，距離食物多樣、合理搭配還有一定距離?！痹S英霞說，“這一問題在孕婦群體上體現(xiàn)得最明顯。懷孕后受到全家的重視，想吃什么吃什么，結果很多孕婦體重快速增加的同時面臨貧血、營養(yǎng)素缺乏等問題，原因就在于飲食結構不合理，該吃的沒吃，不該吃的吃多了?！?/span>

“特別要注意區(qū)別何為營養(yǎng)學意義上的食物多樣。”王瑛瑤提醒，“比如早上吃雞蛋油條豆?jié){，中午吃面，晚上吃土豆絲蓋飯，看似是多種食物，其實包子、面條、米飯、土豆都主要提供碳水化合物，屬于一類食物，在營養(yǎng)上并不是理想的搭配?！?/span>

食物多樣關鍵在于種類多、品樣多，平衡的膳食應包括谷薯類、蔬菜和水果、動物性食物、大豆類和堅果、烹調油和鹽五大類食物。許英霞建議每頓飯都注意搭配主食、肉蛋奶和蔬菜：“主食方面，注重精制米面和粗雜糧的搭配；副食方面，肉蛋奶多樣化選擇，特別是肉類，注意豬牛羊、雞鴨鵝及魚蝦的多樣搭配；蔬菜方面，各種葉菜、根莖類、果實類、瓜茄類和不同顏色的蔬菜，種類越多越好；再適當?shù)丶硬鸵恍┧崮?、水果等。從這種多樣化、均衡的食物搭配中獲得人體所需的各種營養(yǎng)素。”

近年來，基于減肥瘦身、疾病預防等需求，低碳水化合物飲食、生酮飲食等多樣膳食模式在網(wǎng)絡上受到追捧，對于這些偏重某一類食物的飲食方式，北京清華長庚醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師金超提醒要保持審慎態(tài)度：“對一般人而言，最推薦的還是營養(yǎng)最均衡、適用于所有人的平衡膳食模式。每一類食物的營養(yǎng)價值都有其不可替代性，低碳水化合物等飲食模式有其適用人群，對身體條件有要求，也需要科學的指導，盲目跟風容易導致代謝紊亂和營養(yǎng)不良。”

對于居民的日常飲食，金超認為《膳食指南》提供了最具操作性的指導?！啊渡攀持改稀方ㄗh平均每天攝入12種以上，每周25種以上的食物，還提供了一些利用常見食材和菜品搭配日常飲食的思路，在生活中的可復制性很強?！?/span>