知道了這些事，魚吃起來就更香了

地上跑的不如天上飛的，天上飛的不如水里游的……這水里游的主要就是魚類了，和大家常吃的豬牛羊肉相比，多吃魚類對健康更有益處。

我國《中國居民膳食指南》中也建議大家每周能吃上 2 次魚或每周吃 300 ~ 500 克魚肉，平均到每天建議 40 ~ 75 克。

但是根據(jù)《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告 2021》中的數(shù)據(jù)顯示：我國居民2018 年只有 25.6 %的成年人日均魚蝦類攝入量達(dá)到了標(biāo)準(zhǔn)及以上，74.4 %的成年人群每天魚蝦類攝入量都低于 40 克/天。而在畜禽肉的攝入量上，18 ~ 44 歲人群中每天畜禽肉攝入≥ 75 克的人群占比較高，均為 58 %以上。

所以，我們絕大多數(shù)人都得注意了，飲食上可增加魚蝦的攝入量，同時(shí)減少一部分畜禽肉攝入。

關(guān)于為什么推薦大家吃魚、怎么做好吃，這篇文章就來詳細(xì)說說，最后再教大家如何選購魚類。

01吃魚有啥好處？

多數(shù)魚肉呈淡白色，這和魚的生長環(huán)境有關(guān)，魚生活在水中，每天都在游泳，因此需要較長時(shí)間的耐力來完成。水對魚還會(huì)產(chǎn)生浮力和阻力，游泳的速度越快，阻力就越大。所以魚還需要擁有足夠的動(dòng)力以便加速，因此需要儲(chǔ)備緊急能量的快速白色肌纖維便占據(jù)了絕大多數(shù)的肌肉質(zhì)量，主要是為了有利于突然加速。而有些魚身上會(huì)有較多紅色的肉類，這類魚一般都是能一口氣游很久的魚，身上準(zhǔn)備了較多的粉紅肌纖維。

陸地生物大多是靠油脂儲(chǔ)存體力，而魚則是靠肌肉中的蛋白質(zhì)來儲(chǔ)存體力，所以魚肉含有較多的蛋白質(zhì)，一般含量為 15 %~ 22 %，并且還是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，吸收利用率高。

同時(shí)又因?yàn)轸~常年生活在水中，需要身體即便是在 0 ℃也能保持正常的運(yùn)作，所以它們的脂肪結(jié)構(gòu)很長且不規(guī)則，含有較多的不飽和脂肪酸，主要為 n-3 系列。特別是生活在海水中的魚類，含量更為豐富。這種脂肪酸對人體健康有著重要的作用，它關(guān)系著大腦和視網(wǎng)膜的健康、心血管和免疫系統(tǒng)的健康。

富含 n-3 系列多不飽和脂肪酸的飲食，具有抗炎作用，可降低血膽固醇水平、抑制血栓的形成、降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)和患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

有研究顯示多攝入魚肉可降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、腦卒中風(fēng)險(xiǎn)，還可降低中老年癡呆以及認(rèn)知功能障礙的風(fēng)險(xiǎn)。

另外，魚的肝臟中維生素 A 和維生素 D 的含量也較為豐富，可促進(jìn)身體對鈣的吸收利用，還對眼睛的健康有益，可預(yù)防夜盲癥。

02什么時(shí)候的魚肉最好吃？

平時(shí)大家常吃的畜禽肉，在宰殺后要經(jīng)歷幾個(gè)小時(shí)的時(shí)間才會(huì)到熟成階段，熟成階段才最美味。而魚類則不同，魚在宰殺后熟成的速度很快，放一小段時(shí)間更鮮美。有些魚也會(huì)在剛剛過僵直期的時(shí)候味道更鮮美，大約是死亡后的 8 ~ 24 小時(shí)，但如果過了僵直期，魚肉便很容易腐敗變質(zhì)。這也是為什么很多餐館都會(huì)有“活魚現(xiàn)殺”吧。

03魚烹調(diào)受熱后會(huì)發(fā)生什么？

魚肉在烹調(diào)受熱的時(shí)候，質(zhì)地、氣味、色澤都會(huì)發(fā)生變化，這些變化讓熟魚比鮮魚看起來更有食欲。

①魚肉顏色的變化：

魚類和貝類食物在生鮮狀態(tài)的時(shí)候肉質(zhì)均為透明狀，受熱后由于肌紅蛋白變性，會(huì)使其從透明變?yōu)榘咨?/span>

而對于蝦蟹類則不同，蝦蟹類在生鮮狀態(tài)下一般為青色外觀，這是由于蝦黃素和蛋白質(zhì)結(jié)合成了色素蛋白導(dǎo)致的，加熱后蛋白質(zhì)發(fā)生變性，蝦黃素則被氧化成蝦紅素，所以會(huì)變成紅色外觀。

②魚肉質(zhì)地的變化：

隨著烹調(diào)過程中溫度的逐漸升高，魚肉除了顏色發(fā)生變化之外，質(zhì)地也在逐漸變化。在溫度高于 60 ℃后，肌肉組織會(huì)收縮，含水量持續(xù)下降，硬度增加。

魚肉的肉質(zhì)較為脆弱，一不小心就會(huì)弄爛。這是因?yàn)轸~類肌肉是層狀結(jié)構(gòu)的，一層一層疊起來呈現(xiàn) “W” 形，結(jié)締組織含量又少，不能更好的維持形狀。在加熱的過程中，50 ~ 55 ℃的時(shí)候魚肉結(jié)締組織中的膠原蛋白就會(huì)開始分解，使魚肉的肌肉開始分層，變成一節(jié)一節(jié)的。

所以，烹調(diào)魚肉要用文火，且不能時(shí)間過久。如果加熱時(shí)間長，不僅會(huì)導(dǎo)致魚肉又老又硬，還容易讓魚肉支離破碎。一塊 2.5 厘米厚的魚肉約煮 10 分鐘就熟，肉較厚的地方可每隔 1 ~ 2 厘米斜著切一刀，改善魚肉薄厚不均影響熟透的問題。

有人對鳊魚做過烹調(diào)實(shí)驗(yàn)，500 克的鳊魚在 100 ℃的蒸籠中加熱 8 分鐘就已經(jīng)能夠完全熟透，質(zhì)地剛剛好。如果是用適量鹽進(jìn)行腌制處理過的鳊魚，在同樣的加熱條件下，蒸約 9 分鐘肉質(zhì)可完全熟透，肉質(zhì)軟嫩。

而煮魚的時(shí)候，可先將魚切片成中等大小的魚排，在加熱中的湯汁即將翻滾之前將魚排下鍋，然后關(guān)火，加入一點(diǎn)冷卻后的煮汁，使鍋中的溫度降至 65 ~ 70 ℃（可用溫度計(jì)），蓋上蓋子讓魚排在里面慢慢熟透即可。

③魚肉氣味的變化：

大多數(shù)人對魚氣味的印象就是“腥”，其實(shí)極其新鮮的魚肉聞起來并不是以腥味為主的，而是像植物葉子榨汁后的味道。幾乎所有的魚肉都會(huì)攜帶一種香氣分子，它可以散發(fā)出濃郁的天竺葵葉香味，還有一點(diǎn)點(diǎn)的金屬味，淡水魚會(huì)攜帶“新割下草”的香味和泥土味。

泥土味主要來源于土味素，集中在魚皮和深色肌肉組織中，一般情況下可以用醋或者其他酸味調(diào)味料，就能將其分解掉。

而魚腥味主要來源于三甲胺，這是因?yàn)轸~類為了平衡海水的鹽濃度而產(chǎn)生的氧化三甲胺遇到了魚身體上的細(xì)菌，于是就被分解成了有腥味的三甲胺。

要想去除腥味，可以先用清水沖洗，能將魚身表面的三甲胺沖洗掉。再用酸性的調(diào)味料比如醋、檸檬腌制，它們可以提供氫原子結(jié)合三甲胺，讓其與水和其他分子結(jié)合，這樣我們在吃魚的時(shí)候腥味就不會(huì)散發(fā)到鼻腔中。

鮮魚雖然味道普遍較腥，但加熱之后的魚由于脂肪酸、氧分子、氨基酸與其他物質(zhì)的相互作用，會(huì)使熟魚具有獨(dú)特的風(fēng)味。生鮮魚中含有較多的核苷酸，這類物質(zhì)受熱后會(huì)呈現(xiàn)出鮮味。熟魚的揮發(fā)性酸、含氮化合物、羰基化合物含量明顯增加，這些都是揮發(fā)性成分，所以會(huì)讓我們聞到誘人的香氣。

以燒烤、油炸、煙熏等方式處理的魚肉，風(fēng)味會(huì)更好。如果在烤魚的同時(shí)還刷了醬汁，那么來自調(diào)味汁中的乙醇、醬油、糖等物質(zhì)也會(huì)參與受熱反應(yīng)，加上魚肉蛋白質(zhì)加熱水解產(chǎn)生的多種氨基酸和低聚肽，使得整體氣味更佳協(xié)調(diào)、突出、味道更佳鮮美、濃郁。

04建議吃哪些魚？

雖然推薦大家經(jīng)常吃魚，但也不是什么魚都能吃。特別是海水魚類，可能會(huì)存在重金屬污染的問題，魚肉中污染物含量的多少與它們的飲食習(xí)慣和生活水域有關(guān)，處在海洋食物鏈頂層的大型掠食魚類，毒素含量更高。

全球制造出來的所有化學(xué)物質(zhì)最后幾乎都會(huì)積累在海洋生物體內(nèi)，其中危害最大的就是二噁英與多氯聯(lián)苯，會(huì)危害我們的神經(jīng)和大腦，有機(jī)污染物還會(huì)造成肝臟損傷、癌癥以及內(nèi)分泌失調(diào)。

2017 年 1 月 18 日，美國食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）和環(huán)境保護(hù)署（EPA）發(fā)布最終版魚類消費(fèi)建議，推薦每周吃 227 ~ 340 g低汞魚類，不要選擇汞含量高的魚類，比如大耳馬鮫魚、大目金槍魚、馬林魚、劍魚、新西蘭紅魚等。至于具體推薦吃哪些魚類可以看下圖：

圖片來源：美國 FDA 魚類食用建議

另外，備孕女性、孕婦和幼童應(yīng)當(dāng)避免進(jìn)食體型較大或捕獵性魚類，例如金槍魚（特別是大目金槍魚和藍(lán)鰭金槍魚）、金目鯛、鯊魚、劍魚、旗魚、橘棘鯛和大王馬鮫魚等，因?yàn)檫@些魚類的重金屬甲基汞含量可能較其他魚類更高。

05如何挑選一條好魚？

要想吃到美味、營養(yǎng)又安全的魚肉，就需要在選購魚的時(shí)候多留心一些。建議可參考以下 4 點(diǎn)來購買：

①看魚鱗：魚鱗看起來新鮮發(fā)光，緊貼在魚身且不易脫落，如同鎧甲一般，這就是新鮮的魚；而不新鮮的魚，魚鱗失去光澤、鱗片較為松散容易脫落，不緊實(shí)。

②看魚鰓：新鮮魚的鰓部清潔干凈，顏色鮮紅，沒有黏液和臭味，腮蓋和魚嘴巴都是緊閉的；而不新鮮魚的鰓部呈暗紅色、灰紅色，甚至綠色或白色，黏液增多，有腥臭味，腮蓋松開，嘴巴張大。

③看眼睛：新鮮魚的眼睛清亮凸出，黑白分明；而不新鮮的魚眼睛塌陷，眼珠渾濁還有白膜。

④按壓魚身：新鮮的魚用手按壓魚身不凹陷、有彈性、手感發(fā)硬，肉較軟的部位按壓下去以后可立即恢復(fù)，魚肚子不膨脹；而不新鮮的魚用手按壓魚身凹陷、手感發(fā)軟、黏手，柔軟部位按壓后不能復(fù)原，并且由于細(xì)菌繁殖的作用，魚肚子會(huì)膨脹，肚門突出。

另外，如果是選擇活魚，活潑好動(dòng)、反應(yīng)敏銳的最為上等，行動(dòng)遲緩或浮于水面的可能是即將死亡的魚。

適當(dāng)增加魚類的攝入對健康有益，但建議別吃淡水生魚片，也要少吃烤魚、炸魚。因?yàn)椋~做生魚片可能存在寄生蟲和細(xì)菌污染問題，而烤魚、炸魚都可能產(chǎn)生致癌物。

參考文獻(xiàn)：

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[4]http://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[5]香港特別行政區(qū)政府食品安全中心http://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsb_201404.html

作者| 薛慶鑫 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 注冊營養(yǎng)技師 健康管理師 公共營養(yǎng)師

審核| 陳勝軍 中國水產(chǎn)科學(xué)研究院南海水產(chǎn)研究所 副研究員

（科學(xué)辟謠）